老年人解决骨骼和肌肉分解代谢快的问题，核心是通过营养补充和科学运动延缓分解、促进合成，同时配合良好生活习惯。

1. 精准补充营养：给身体“合成原料”

• 优先补蛋白质：蛋白质是肌肉修复的核心，建议每天摄入1.2-1.5g/kg体重（如60kg老人每天吃72-90g），选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐等优质蛋白，均匀分配到三餐（比如每餐一个鸡蛋+一杯奶）。

• 强化钙与维生素D：钙是骨骼主要成分，每天需1000-1200mg（约等于500ml牛奶+1把深绿色蔬菜）；维生素D帮助钙吸收，每天需800-1000IU，可通过晒太阳（每天15-30分钟，避开正午）或吃蛋黄、菌菇补充。

2. 坚持科学运动：激活“合成开关”

• 抗阻训练增肌：每周2-3次，用弹力带、小哑铃或自身重量（如坐姿抬腿、靠墙静蹲、握力球训练），每个动作做10-15次，激活肌肉合成信号，避免肌肉流失。

• 负重运动护骨：每天30分钟温和的负重运动，如散步、太极、广场舞，通过适度压力刺激骨骼，减少骨量流失，注意避免剧烈跑跳。

• 避免久坐：每坐1小时起身活动5分钟，防止久坐加速肌肉分解。

3. 做好生活细节：减少“分解干扰”

• 保证睡眠：每天睡7-8小时，夜间生长激素分泌旺盛，能促进肌肉和骨骼修复。

• 控制慢性病：糖尿病、甲状腺功能亢进等会加速代谢，需遵医嘱控制病情，减少对骨骼肌肉的消耗。