老年人臀腿肌肉锻炼核心：低冲击、易操作、护关节，优先选日常场景可实现的动作，每组10-15次，做2-3组，循序渐进不勉强，锻炼前先慢走5分钟热身，避免关节损伤。

一、坐姿锻炼（安全无压力，久坐时可做）

1. 坐姿抬腿：坐稳固椅子，双脚平放地面，双手扶椅边；单侧大腿缓慢向上抬至与地面平行（膝盖不超脚尖），停留2秒再缓慢放下，换侧重复。重点练大腿前侧股四头肌，支撑行走发力。

2. 坐姿夹臀：坐姿双脚并拢，臀部发力向内夹紧（可夹一张纸避免滑落），夹紧后停留3秒放松，反复进行。直接强化臀中肌、臀大肌，改善臀部松弛萎缩。

二、站姿锻炼（扶稳借力，强化下肢稳定性）

3. 靠墙静蹲：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，缓慢屈膝下蹲至膝盖呈90°（膝盖不超过脚尖，避免压膝），保持10-20秒起身，休息后重复。兼顾臀肌、大腿前后侧，护膝同时练力量，提升行走支撑力。

4. 站姿后踢腿：扶墙或扶手保持平衡，单侧小腿缓慢向后踢（膝盖不弯，臀部发力带动），踢至最大幅度停留2秒放下，换侧。针对性练臀大肌、大腿后侧腘绳肌，改善行走蹬地无力。

5. 侧抬腿：扶稳支撑物，身体直立，单侧腿向侧方缓慢抬起（不弯腰、不扭胯），抬至与髋同高停留2秒放下，换侧。强化臀中肌，减少行走时身体摇晃，预防跌倒。

三、地面锻炼（平躺/侧卧，关节压力极小）

6. 臀桥：平躺于床或瑜伽垫，双腿屈膝，双脚踩地与肩同宽，臀部缓慢向上顶起（腰腹收紧，身体呈一条直线），停留3秒后缓慢下落，反复进行。核心练臀大肌，提升臀部力量，间接改善大腿后侧发力。

7. 侧卧抬腿：侧卧，下方腿微屈，上方腿伸直缓慢向上抬（不扭腰），抬至极限停留2秒放下，换侧。强化臀中肌，改善单侧臀部萎缩，提升髋关节稳定性。

关键注意事项

8. 动作全程缓慢匀速，不憋气（发力时呼气，放松时吸气），避免猛起猛落损伤关节。

9. 若有膝盖、腰椎基础问题，靠墙静蹲可适当减小屈膝角度（30°-60°即可），不勉强达到90°。

10. 每天练1次，以肌肉轻微酸胀为度，次日无明显酸痛即可，避免过度锻炼导致拉伤。