你全套 7 项・终身不伤关节精简计划表

（每天一套、不用加量、一辈子安全练，不磨损膝盖 / 腰 / 肩 / 手腕 / 脚踝）全部分组完成、隔天休息、肌力完全平衡

1、深蹲下蹲

原：200 次 → 精简 120 次 / 天分 4 组 ×30 次作用：强膝、翘臀、护骨、不磨损半月板

2、仰卧卷腹（替换伤腰仰卧起坐）

原：200 次 → 精简 100 次 / 天分 5 组 ×20 次不弯腰扯腰椎，护腰瘦肚子

3、哑铃卧推（合计 24kg）

原：200 次 → 精简 90 次 / 天分 6 组 ×15 次不锁肘、不伤肩袖，挺拔胸背不圆肩

4、小腿提踵

原：800 次 → 精简 400 次 / 天分 8 组 ×50 次保护跟腱、不发炎、小腿匀称不粗壮

5、室内动感单车

原：1200 转 → 精简 800 转 / 天分 6 组平稳踩踏强心肺、燃脂、零伤膝

6、大腿内收

原：1000 次 → 精简 500 次 / 天分 5 组 ×100 次矫正假胯 O 型腿，不扯胯根、不劳损

7、手腕屈腕

原：800 次 → 精简 240 次 / 天分 6 组 ×40 次屈腕 + 伸腕对半练，绝不腱鞘炎、不手麻

每日总规则（必看）

1. 练 6 天，休息 1 天，关节、肌腱一定要修复

2. 所有动作慢做，不猛发力、不弹动

3. 每项做完拉伸 30 秒，肌肉不僵硬、不结块

4. 不用再加次数，这个量坚持 10 年，身体碾压同龄人

5. 前后肌力平衡：胸→背、腿内→腿外、屈腕→伸腕，体态永远挺拔