7天无器械居家健身周计划

第1天：全身基础激活

• 热身：关节环绕+动态拉伸 5分钟

• 主练：深蹲15次×3组、跪姿俯卧撑12次×3组、平板支撑30秒×3组、开合跳30秒×3组

• 放松：静态拉伸（肩背、大腿前侧/后侧）5分钟

• 热身：手臂绕环+猫牛式 4分钟

• 主练：标准俯卧撑（进阶）/墙推（新手）12次×3组、反向卷腹15次×3组、侧平板支撑20秒/侧×2组、俯身划船（矿泉水瓶负重）12次×3组

• 放松：手臂拉伸+腹部放松 5分钟

• 热身：高抬腿慢走+髋关节环绕 5分钟

• 主练：箭步蹲10次/侧×3组、臀桥20次×3组、波比跳（简化版）10次×3组、跳绳（无绳模拟）1分钟×3组

• 放松：小腿拉伸+臀部放松 4分钟

• 低强度活动：瑜伽基础体式（下犬式、婴儿式）10分钟，或慢走15分钟

• 重点放松：泡沫轴（无则用抱枕）滚动大腿、背部肌肉 8分钟

• 热身：开合跳慢版+膝关节环绕 4分钟

• 主练：单腿深蹲（扶墙辅助）8次/侧×3组、平板支撑交替抬腿30秒×3组、臀桥顶髋保持10秒×12次、登山跑40秒×3组

• 放松：大腿后侧拉伸+核心舒缓 5分钟

• 热身：动态拉伸全关节 5分钟

• 主练：循环3轮（每轮动作间休20秒，轮间休1分钟）：开合跳40秒、跪姿俯卧撑15次、箭步蹲跳8次/侧、平板支撑35秒

• 放松：全身静态拉伸 6分钟

• 可进行5-10分钟轻度拉伸，或完全休息，让肌肉充分修复。